高血圧防止食事対策

塩分の多い食品は控え、ナトリウムを排泄食品を積極的にとるがポイントです。


ストップ・ザ・ナトリウム

塩分は、1日(男性10g)(女性8g)未満が目標

血圧が上がるのを抑えるには、毎日の塩分を10g(男性)、8g(女性)未満に抑えて、ナトリウムを排泄する働きのあるカリウム食物繊維の多い野菜350gと果物200gをとります。
また、タンパク質を適量とり、肥満を防ぎ標準体重を守ることなどが重要課題です。

塩分の摂取量は1日8~10g未満が目標ですが、すでに血圧が高い人は、更に2~3gの減塩が必要です。

旨味、酸味、香辛料、ごま、ニンニク、生姜、ネギ、ハーブなどで薄味をカバーする工夫も大切です。

塩分=生鮮食品のナトリウム+調味料の塩分+市販加工品の塩分+嗜好品の塩分

   

調味料、市販加工品、嗜好品の塩分

食品塩分
食塩 小さじ15.0g
醤油 大さじ12.6g
味噌 大さじ12.2g
ウスターソース 大さじ11.5g
マヨネーズ 大さじ10.3g
丸干1.0g
漬物0.4g
ハム・かまぼこ 2切れ0.8~1.0g
昆布の佃煮0.8g
食パン・菓子パン 各1個0.4~0.8g
即席めん5.6g
スナック菓子1.0g


高血圧予防の食事ポイント

主食塩分ゼロの白いご飯がお勧めです。おにぎりやふりかけは避ける。
主菜魚や大豆製品、低脂肪の肉を薄味で調理する。
副菜カリウムの多い野菜を十分に取る。
もう一品味噌汁は具だくさんにし、おかわりはしない。漬物、佃煮、干物、塩蔵品加工品などは避ける。
  • 主菜は、じょうぶな血管をつくる良質タンパク食品に、血圧を下げる効果のある野菜や海藻、きのこ類などを組み合わせる。

りんごの高血圧改善効果

りんごの効能

塩分摂取量が多く、高血圧が多いとされる東北地方でも、リンゴ栽培の盛んな地域では高血圧が少なく、りんごを毎日食べて高血圧を改善したという報告もあります。

りんごには、ナトリウムを排泄する作用を持つカリウムや、食物繊維が豊富に含まれています。

カリウムの多い果物を1日200gを目安に食べると良いでしょう。


 

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