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塩分の多い食品は控え、ナトリウムを排泄食品を積極的にとるがポイントです。
血圧が上がるのを抑えるには、毎日の塩分を10g(男性)、8g(女性)未満に抑えて、ナトリウムを排泄する働きのあるカリウムや食物繊維の多い野菜350gと果物200gをとります。
また、タンパク質を適量とり、肥満を防ぎ標準体重を守ることなどが重要課題です。
塩分の摂取量は1日8~10g未満が目標ですが、すでに血圧が高い人は、更に2~3gの減塩が必要です。
旨味、酸味、香辛料、ごま、ニンニク、生姜、ネギ、ハーブなどで薄味をカバーする工夫も大切です。
塩分=生鮮食品のナトリウム+調味料の塩分+市販加工品の塩分+嗜好品の塩分
食品 | 塩分 |
食塩 小さじ1 | 5.0g |
醤油 大さじ1 | 2.6g |
味噌 大さじ1 | 2.2g |
ウスターソース 大さじ1 | 1.5g |
マヨネーズ 大さじ1 | 0.3g |
丸干 | 1.0g |
漬物 | 0.4g |
ハム・かまぼこ 2切れ | 0.8~1.0g |
昆布の佃煮 | 0.8g |
食パン・菓子パン 各1個 | 0.4~0.8g |
即席めん | 5.6g |
スナック菓子 | 1.0g |
主食 | 塩分ゼロの白いご飯がお勧めです。おにぎりやふりかけは避ける。 |
主菜 | 魚や大豆製品、低脂肪の肉を薄味で調理する。 |
副菜 | カリウムの多い野菜を十分に取る。 |
もう一品 | 味噌汁は具だくさんにし、おかわりはしない。漬物、佃煮、干物、塩蔵品加工品などは避ける。 |
塩分摂取量が多く、高血圧が多いとされる東北地方でも、リンゴ栽培の盛んな地域では高血圧が少なく、りんごを毎日食べて高血圧を改善したという報告もあります。
りんごには、ナトリウムを排泄する作用を持つカリウムや、食物繊維が豊富に含まれています。
カリウムの多い果物を1日200gを目安に食べると良いでしょう。