鉄欠乏性貧血防止食事対策

十分に鉄を補給することと、バランスのとれた食生活を送ることが一番大切です。


鉄を食事で効率よく摂取

鉄を含む食品をしっかり摂る

鉄には動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」があります。

動物性食品(赤身肉、レバー、魚介など)ヘム鉄の吸収率 23~28%
植物性食品(大豆、大豆製品、穀物、野菜、海藻)非ヘム鉄の吸収率 1~5%

吸収率はかなりの差がありますが、非ヘム鉄も食べ合わせ方次第で吸収率をアップすることが可能です。

1日3食の食事でこまめに摂る

鉄が1回に吸収される量は決まっていて、余分なものは排泄されます。

欠食などせず、1日3回規則正しい食事を摂ることが大切です。

鉄の吸収率をアップさせる食べ合わせ

鉄は元々吸収率のよくない栄養素です。
効率よく摂れるように食べ方を工夫することが重要です。

鉄+タンパク質・ビタミンC

タンパク質やビタミンCは鉄の吸収を助けてくれます。
タンパク質は造血機能にも欠かせません。

吸収されにくい非ヘム鉄は肉や魚と調理したり、新鮮な野菜や果物を一緒に摂るように心がけましょう。

鉄の吸収率を妨げる食べ合わせ

鉄+タンニン・フィチン酸・食物繊維など

コーヒーやお茶に含まれるタンニン、玄米やライ麦パンに含まれるフィチン酸、食物繊維は鉄の吸収を妨げます。
過剰摂取には注意が必要です。

コーヒーやお茶は食事とは時間をずらして飲むようにするとよいでしょう。


 

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